重慶晚報 2003－06－02
隨着高考和中考臨近，許多家長都想給考生增加營養，卻不知道如何搭配飲食。昨天，中國學生營養學會促進會理事、市營養學會祕書長石元剛教授給廣大考生開了一張飲食譜。
石教授認爲，近段時間學生學習緊張，大腦疲勞睡眠不好影響食慾和身體健康，所以一定要注意膳食平衡，葷素合理搭配。近期飲食不要太油膩，不要大魚大肉，要以素菜爲主。葷菜方面，要注意蛋白質的.攝入，多吃魚、瘦肉和雞鴨。葷菜不要吃得太多。不喜歡吃肉
的學生可多吃些豆腐、豆花、豆腐腦等豆製品，同樣可以補充蛋白質。
在素菜方面，要選擇新鮮的蔬菜和水果，如剛上市的桃、櫻桃、草莓等，不要吃儲存太久的水果，儲存太久後許多營養成份被氧化了。每天的蔬菜攝入量大約在8兩至1斤左右。
特別注意不要吃零食，以免主餐時胃液分泌不足，消化不良。還要注意飲食衛生，要吃熟食，不要吃生、冷和涼拌菜，以免發生腸胃疾病。
一日三餐，早餐要吃飽、吃好，否則上午9到10時血糖下降，記憶力減退，甚至昏昏沉沉。最好有1至2個雞蛋，用白水煮或蒸成蛋花。中午應吃得豐盛些。晚餐不宜吃得太多，否則胃大量充血，晚上學習時大腦供血不足。晚上複習功課較晚可在睡前1小時吃點牛奶、蛋糕、餅乾之類充飢。
下面是一份供參考的考前一週營養食譜：
星期一：早餐：饅頭和草莓醬、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、醬黃瓜水果：夏橙或白蘿蔔1箇中餐：蕎麥大米飯、香菇菜心、糖醋帶魚、豆腐血旺絲瓜湯晚餐：綠豆粥、白菜豬肉包子、蝦皮冬瓜
星期二：早餐：玉米窩窩頭、牛奶(或豆奶)、滷五香鹽茶蛋1個、豆腐乳(1/4塊)水果：枇杷(或長生果)3-4箇中餐：花生米飯、肉末茄子、蔥花土豆泥、鴨子海帶湯晚餐：冬莧菜稀飯、豆沙包、菜椒榨菜肉絲
星期三：早餐：鮮肉包、牛奶(或豆奶)、鹹鴨蛋(半個)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)水果：鴨梨(或西瓜)一箇中餐：紅棗米飯、黃豆燒牛肉、乾煸四季豆、金針菇紫菜蛋湯晚餐：三鮮面塊(豬肝、火腿腸、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆絲
星期四：早餐：蘋果醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1個、炒泡豇豆水果：香蕉(或黃瓜)1支中餐：二米飯(黑米、標米)、香菇黃花黑木耳肉片、紅椒炒黃瓜、白蘿蔔海帶排骨湯晚餐：豆漿稀飯、蔥花煎餅、菜椒芹菜肉絲
星期五：早餐：醬肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三絲(萵筍、白蘿蔔、胡蘿蔔)、鵪鶉蛋2個水果：獼猴桃(或桃子)1-2箇中餐：赤豆米飯、魔芋燒鴨、紅椒炒花菜、魚頭香菇冬莧菜湯晚餐：芹菜豬肉包子、西紅柿炒雞蛋、肉末豆腐腦
星期六：早餐：麪包、牛奶(或豆奶)、煎雞蛋1個、滷五香豆腐乾水果：草莓(或李子)5-6箇中餐：二米飯(大米、小米)、五香耗兒魚、五彩銀絲(黃豆芽、胡蘿蔔、萵筍)、雞腿菇木耳菜豬肝湯晚餐：玉米粥、雞蛋發糕、魚香肉絲
星期天：早餐：芝麻醬花捲、牛奶(或豆奶)、煮雞蛋1個、豆豉鳳尾魚水果：蘋果(或蘿蔔)1箇中餐：金銀飯(玉米糝、標米)、黑木耳筍子燒雞、糖醋白菜、綠豆南瓜湯晚餐：韭菜豬肉餃子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。(記者韋龍 湯寒鋒)
